Todos sabemos lo importante que es alimentarse bien para tener buena salud y más importante aún si estas sometiendo a tu cuerpo a esfuerzos continuos, tanto físicos como mentales, como ocurre en los deportistas. Pero una cosa es ser consciente de la importancia de una buena alimentacion y otra es tomar conciencia de como nos alimentamos.
Una vez que tomamos la decisión para alimentarnos mejor, llega el momento de documentarnos y buscar información de cómo hacerlo, esto es una labor tediosa debido a la gran cantidad de información que existe sobre estos temas, si no tenemos tiempo, caeremos en la parálisis por el análisis y nuestro compromiso por mejorar, tambaleará.
Mis recomendaciones van en la dirección de facilitaros este trabajo, estas recomendaciones están ordenadas de mayor a menor importancia, aunque aquí, es cada uno el que debe decidir que es lo que necesita cambiar primero en su alimentación.
Si tuviera que decidir qué alimentos quitar primero de la dieta, yo elegiría el azúcar , ¡qué rico!, el croissant de la mañana, las magdalenas valencianas mojadas en cacao con leche, las cookies, el brownie, la tarta de queso, la mermelada .
Ahora habrá alguien que piense, ¡genial! yo no tomo nada de eso, y diga la típica frase, "Yo no tomo azúcar"
Pues bien, si queremos eliminar el azúcar, no solo debemos quitar los dulces y bollería industrial, también el pan blanco, los espaguetis, los macarrones blancos, es decir, los hidratos de carbono refinados, y por supuesto los productos procesados,
Qué tal andas de la vista, porque lo que te voy a recomendar es que, a partir de mañana, lea todos los ingredientes de los productos procesados (aquellos que no son frescos o vienen en un envase). Por ejemplo, vas al súper a comprar unas lonchitas de jamón cocido, ¡¡ bingo !! descubres que no solo lleva azúcar, también lleva leche, nitritos y un porcentaje de jamón que varía entre el 50% y el 80%. Bienvenidos al mundo de la industria alimentaria.
Sobre los hidratos de carbono refinados: Si a un deportista le dices que tiene que eliminar la pasta de su dieta, seguirá oyéndote, pero ya no te escuchará. Claro que hay que comer hidratos de carbono, pero mi recomendación es consumir hidratos de carbono integrales .
El hidrato de carbono refinado se ha sometido a un proceso en el cual es desprovisto del grano del cereal, quedando únicamente partículas pequeñas de endospermo, compuesto por almidón y gluten básicamente.
Los cereales integrales al no haber sido sometidos a un proceso de refinamiento conservan todas las partes que conforman el grano del cereal: el salvado, la cáscara externa, el germen, el embrión que hay dentro de la semilla y el endospermo, conservando así todos los nutrientes del grano, sobre todo mucho mas fibra, mas vitaminas y mas minerales.
De cualquier manera tened en cuenta que los glúcidos (azúcares), tan necesarios para el cerebro y el organismo en conjunto, se pueden obtener de las verduras y frutas. Comiendo estos alimentos a diario no necesitas azúcar para despertar y mantenerte activo.
Hay que tener en cuenta que hace unos 4.500 millones de años que existe la tierra y unos 2.500 millones de años que existe el hombre, llevamos comiendo cereales tan solo unos 5.000 años, y ya nos estamos dando cuenta que no son tan buenos y necesarios como pensábamos. Cronológicamente hemos pasado mucho más tiempo alimentándonos de bayas, frutos secos, semillas, raíces, carne, pescado, fruta, huevos y verduras, en comparación con los pocos años que llevamos tomando cereales, esto puede hacer pensar que no estamos tan adaptados a comer cereales como lo estamos a comer verduras, frutas, carnes y pescado.
¿Cómo afecta el consumo de azúcar al organismo?
Los hidratos de carbono simples, es decir, monosacáridos; glucosa, fructosa, ribosa y los disacáridos; sacarosa y lactosa, junto con los hidratos de carbono refinados, son carbohidratos de rápida absorción y por lo tanto la obtención de energía al tomarlos, también lo es.
¿Dónde está el problema?
Normalmente algo que se obtiene rápido y fácilmente, dura poco, y ya sabes el dicho, después de la tempestad viene la calma. Cuando nos tomamos un chute de azúcar nos sentimos con más energía, pero cuando pasa el efecto, nos sentimos casi peor, el efecto es rápido pero no se mantiene en el tiempo.
El sistema nervioso central, al detectar en la saliva la molécula de glucosa, que es un carbohidrato simple, manda una orden al páncreas para que segregue la hormona insulina, porque sin la insulina, la glucosa no puede introducirse en la célula y por lo tanto no obtendríamos la energía.
El páncreas, como a cualquier otro órgano del cuerpo, le gusta trabajar lo justo y necesario para mantenernos con vida, cuanto menos tiremos de la batería más durará. Al ingerir hidratos de carbono simples, como son de absorción rápida, necesitaremos un aporte de insulina rápido e intenso para hacer frente a esa cantidad de glucosa, si lo representamos gráficamente se produce un pico de insulina en sangre. El páncreas hubiera preferido producir la insulina progresivamente para ahorrar energía, pero qué se le va a hacer, hay mucha glucosa en sangre que hay que metabolizarla.
Glucosa e insulina, insulina y glucosa, siempre juntas, el problema surge cuando llega un día en el que la célula, ante tal acoso de insulina, cierra el paso, es como si dijera, ya tengo bastante gracias, no damos abasto para metabolizar tanta glucosa, lo que provoca que la membrana celular se haga resistente a la insulina. Esto se traduce en menos entrada de glucosa en la célula y por lo tanto nos sentimos cansados, ¿y qué hacemos?, tomar más azúcar y así hasta que llega otro día, que a parte de sentirnos cansados, nos damos cuenta que hemos engordado y empezamos a tomar productos light o cero azucar.
Los productos light o cero azucar tienen la particularidad de tener el mismo sabor dulce que los que contienen azucar, gracias a los edulcorantes. Como son productos con sabor dulce, la señal que le llega al páncreas es la misma que si tomáramos azúcar, por lo tanto el páncreas ¿qué hará? producir insulina, pero, ¿dónde va esa insulina? buscando desesperadamente a su queridísima molécula de glucosa para introducirla en la célula, si no la hay.
Cuando se produce una resistencia a la insulina por parte de la célula, aumenta la glucosa en sangre y estaremos a las puertas de padecer diabetes de tipo II.
¿Qué opciones tenemos entonces?
Las recomendaciones van encaminadas a consumir carbohidratos integrales , además de tener todos sus nutrientes, son de absorción más lenta, es decir, no hacemos trabajar de forma intensa al páncreas y tendremos más horas de energía, se reducirá la glucosa en sangre y por lo tanto no se necesita tanta insulina.
Si mantienes este hábito, cuando necesites obtener energía rápida, por ejemplo, antes de una prueba deportiva larga y necesitas aumentar tus reservas ingiriendo carbohidratos simples, tus reservas serán mucho más efectivas ya que tu sistema nervioso no estará sometido al estrés continuo de consumir carbohidratos refinados .
Un apunte al respecto, la pasta integral o cualquier producto integral, es recomendable que provenga de harina ecológica, simplemente por precaución. En el grano del cereal es donde se puede almacenar más cantidad de tóxicos empleados para su cultivo, insecticidas, fungicidas, etc. En productos ecológicos existen menos posibilidades de encontrar estos tóxicos.
http://www.sifeme.com/consumir-cereales-integrales-reduce-la-mortalidad-cardiovascular/
VAMOS CON LAS RECOMENDACIONES:
Cuando comento que una recomendación es para tenerla en cuenta en un 90% por ejemplo, me refiero que puedes saltártela en un 10% de tu dieta, en cómputo quincenal, o como mucho semanal.
1º Recomendaciones para tener en cuenta en un 90%
- Elimina el consumo de azúcar, por este orden, primero bollería industrial, galletas, bebidas carbonatadas, refrescos, helados. En cuanto a las bebidas, ten en cuenta que tu cuerpo solo reconoce el agua, cualquier otra bebida es algo extraño a lo que tendrá que hacer frente. Para paliar el problema se recomienda tomar una cantidad de agua que sea el doble del líquido que hayas consumido, ya sea un refresco, leche, café, etc.
- Sustituye los hidratos de carbono refinados por integrales (pan, pasta, sémola, etc.)
- Reduce el consumo de hidratos de carbono.
- Reduce el consumo de productos procesados que contienen azúcar.
- Elimina en lo posible el consumo de gluten. Es una sustancia proinflamatoria.
- Reduce al máximo el consumo de productos procesados. En esta gran lista se incluyen los embutidos y carnes elaboradas, los platos precocinados y congelados, la comida preparada y envasada.
- Reduce al máximo el consumo de lácteos de origen vacuno (Leche de vaca, nata, queso y yogures) . El queso fresco o el de cabra es más recomendable . Si investiga un poco, descubrirás la infinidad de estudios científicos que concluyen diciendo que, son más los inconvenientes de tomar leche de vaca que sus ventajas, al menos respecto a la leche que compramos en el super.
- Evita en lo posible las salsas (mayonesa, barbacoa, etc).
- Evita las grasas saturadas , son las que encuentras sólidas a temperatura ambiente, las encuentras en la grasa de origen animal (leche, nata, mantequilla, manteca, sebo, carne) también en algunos aceites vegetales (palma, coco).
- Evita las grasas trans. son ácidos grasos que se forman en el proceso de hidrogenación en los productos procesados con el fin de solidificarlas y utilizarlas en diferentes alimentos para que duren más. Revise los ingredientes de cada producto.
2º Recomendaciones para tener en cuenta en un 80%
- Si consume carne, no más de una o dos veces por semana, que sea carne blanca (pollo, pavo, pato). Si te preocupa no obtener el aporte diario de proteína, ahora podemos encontrar productos vegetales en el mercado que nos proporcionan un aporte agregado de proteína, como la quinua, las semillas de calabaza, el tofu.
- Reduce el consumo de carne roja y cerdo. Cuando la consumas hazte un homenaje y compra una buena pieza ecológica, un buen entrecot o solomillo. Obtendrás una proteína de calidad y estarás haciendo un consumo responsable y sostenible.
3º Recomendaciones para tener en cuenta en un 100%
- Consume verdura fresca de temporada. Tanto cruda como cocida al vapor y acompañada de aceite de oliva virgen extra, absorberás más cantidad de polifenoles y antioxidantes.
- Consumir frutos secos naturales, no tostados, de temporada.
- Consumir las legumbres cocidas en ensalada o guisos sin añadir grasas saturadas. También en guisos, pero no te pases con incorporar grasas saturadas, chorizo, morcilla, etc.
- Consumir grasas monoinsaturadas , como el aceite de oliva virgen extra y las poliinsaturadas, las encuentras en aceites de semillas de girasol, soja y maiz.
- Dentro de las poliinsaturadas, es muy bueno consumir ácidos grasos esenciales omega 3 lo encontrarás en pescados como el salmón, anchoa, sardinas, atún .
- Los ácidos grasos esenciales intervienen en la mediación de muchos procesos metabólicos, regulan y equilibran muchas funciones orgánicas, considéralo.
- Consumir fruta, pero con moderación, la fructosa es también un monosacárido y en exceso puede contribuir al aumento de triglicéridos. Aún así, la fruta contiene fibra y esto hace que la absorción de la fructosa se ralentice. Ahora bien, si lo tomas en zumo y no lo acompañas de la fibra, la absorción se dispara aumentando su índice glucémico.
- Un apunte sobre la fruta, si la consume a las 10:30 de la mañana y/oa las 17 de la tarde , aprovecharás más sus propiedades.
- Consumir huevos. Son una fuente ideal de proteínas. Eso sí, asegúrese de que sean ecológicos y que las gallinas tengan una alimentación adecuada.
- Procura no beber mucho agua inmediatamente antes y después de las comidas, si lo haces, interfieres en la función que hace el ácido clorhídrico en el estómago durante la digestión.
- Respeta un ayuno de unas 12 ó 13 horas entre la cena y el desayuno.
- NO obliga a tu cuerpo a comer si no sientes hambre . La sensación de sed es muy débil (a no ser que estemos deshidratándonos) y muchas veces la confundimos con tener hambre , tenemos la sensación de hambre y simplemente con beber un vaso de agua desaparece.
- No entraré en la batalla de la cantidad de agua que hay que beber al día, aunque hay estudios que recomiendan 2 litros diarios, simplemente comentaré que si lo haces en pequeñas dosis y mantienes el sorbo en la boca unos segundos, uno o dos segundos antes de tragar, la hidratación será mayor.
- Consuma especias , la gran mayoría de ellas contienen muchos antioxidantes, la cúrcuma es un potente antiinflamatorio , jengibre, pimentón, canela, entre otras.
- Incorpora el ajo negro y el tomate seco en tus ensaladas , contiene casi todos los aminoácidos.
Resulta difícil obtener todos los nutrientes que nos ofrecen los alimentos, por un lado, porque los sistemas de producción masiva agotan los recursos de la fertilidad de la tierra donde se cultiva, de manera que la planta no obtiene el sustrato los minerales necesarios y por otro lado, las vitaminas y minerales, sobre todas las vitaminas, son sustancias muy frágiles que se degradan fácilmente, por eso debemos tener ciertos cuidados a la hora de cocinar los alimentos para obtener de ellos los máximos nutrientes posibles.
Consideraciones a la hora de cocinar los alimentos
Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de cocinar los alimentos.
- Debemos saber que cocinar los alimentos siempre ha ayudado a reducir la carga metabólica sobre el intestino, porque facilita la digestión ya la vez aumentamos la variedad de alimentos que podemos ingerir sin dañar nuestro organismo, ya que ciertos alimentos crudos resultarían tóxicos, como por ejemplo, las judías verdes y otras leguminosas que contienen faseolina, una proteína con propiedades trombóticas , afortunadamente esta proteína se degrada en la cocción. Pero también es conveniente el consumo de productos crudos, ya que de esta manera obtendremos todas sus propiedades beneficiosas.
- Según un estudio reciente, una dieta solo de alimentos crudos se asocia a una reducción de la masa ósea, ya menudo, a bajas tasas de colesterol HDL (el bueno). Por otro lado, una dieta basada únicamente en alimentos cocinados, puede reducir los niveles de antioxidantes que necesitamos para combatir los radicales libres. Por lo tanto mejor combine alimentos crudos con cocinados.
- Algunas consideraciones:
- Las bacterias patógenas que pueden contener algunos alimentos no resisten los 70º.
- El calor, los rayos ultravioletas del sol y la oxidación del aire, promueven la degradación de ciertas vitaminas. Las vitaminas más sensibles al calor son la vitamina C y el grupo de vitaminas B. Un estudio reciente asegura que beber el zumo de naranja unos minutos, incluso horas después de haber sido exprimido, sigue conservando la vitamina C aunque su sabor es más amargo. De cualquier manera te recomiendo que tomes la naranja sin exprimir. Cuando bebas cualquier zumo de fruta, mantén el sorbo en la boca uno o dos segundos antes de tragar , de esta manera el índice glucémico no será tan alto.
- Según los tipos de cocción, sobre todo para verduras, la cocción en agua es la que produce más degradación de las vitaminas, seguido por la sartén y por último el microondas. La recomendación es realizar la cocción al vapor.
- Los tiempos de cocción, cuanto más cortos y menos temperatura, menos degradación se producirá.
- En cuanto a los minerales , se puede llegar a perder entre un 60% y un 70% en la cocción, sobre todo cuando cocemos con agua, en este caso, no por el calor, sino por la disolución en agua. Lo bueno es que ese agua la podemos recuperar y utilizarla para preparar una sopa por ejemplo, o cocer un arroz.
- Las verduras cocinadas en estofado, salteadas en una sartén, conservan un mayor aporte de los minerales.
- Las crucíferas, como son el brócoli, coles, rúcula, rábanos y coliflor , contienen compuestos de azufre, que ayudan a combatir la bacteria Helicobacter Pylori e inhiben el uso de células cancerosas gracias al Sulforafano . La cocción de estas crucíferas con agua o al vapor, elimina esta sustancia tan beneficiosa, la buena noticia es que no ocurre lo mismo si las cocinas al microondas o en la olla a presión . Recuerda por tanto cocinarlas en la olla a presión.
- Dos alimentos que solemos utilizar mucho y que es mejor comer cocinados que crudos , son el tomate y la zanahoria , evidentemente se pueden comer crudos beneficiándote de sus propiedades nutricionales, pero no obtendrás los niveles adecuados de Licopeno , un pigmento de color rojo que aparece en el tomate y los frutos de color rojo. El licopeno es un potente antioxidante . En el caso de la zanahoria y la calabaza, el contenido de betacarotenos es importante , otro pigmento de color anaranjado que también resulta beneficioso para la salud. En estos casos el calor produce la ruptura de las celulas vegetales y la liberacion del licopeno y betacarotenos.
- En cuanto a la carne y el pescado , la recomendación es NO cocinarlos a altas temperaturas, las carnes a la parrilla, en barbacoa o si es en la sartén, durante tiempos prolongados, provocan la liberación de aminas heterocíclicas debido a una reacción química entre los aminoácidos, azúcares y la creatina presente en la carne. Esta liberación de aminas heterocíclicas se ha comprobado que tienen la propiedad de inducir alteraciones en el ADN , aumentando el riesgo de cáncer. Al cocinar en parrillas o barbacoas, la grasa que se desprende de la carne y provoca la llama, es la que activa este proceso.
- aromáticos hidrocarburos policíclicos , resultaron igualmente al cocinar a altas temperaturas la carne, también se han encontrado en carnes y pescados ahumados.
- Evite exponer la carne directamente a las llamas oa una superficie muy caliente de metal y evite prolongar el tiempo de exposición de la carne a altas temperaturas . Voltear la carne continuamente sobre la fuente de alto calor, puede reducir considerablemente la producción de estos tóxicos.
http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-carne-cocinada
Estas recomendaciones están avaladas por estudios científicos que lo corroboran, ahora también te digo que estudios y artículos científicos salen todos los días. Mi recomendación es que esté actualizado en este sentido, se trata de ir evolucionando en la forma de alimentarnos y así asegurarnos un buen estado de salud.
No obstante si tienes algún problema importante de salud, siempre es conveniente consultar a tu médico antes de cambiar tus hábitos alimenticios.
Comer de forma consciente beneficiará tu salud, te mantendrás en tu peso ideal y obtendrás más energía. Demuestra a tu cuerpo, a tu organismo, que lo valoras y lo aprecias tanto como tu vida, no es un cubo de basura. Y recuerda que siempre existe ese 10% ó 20% para comer lo que quieras.